¿Citrato o bisglicinato de magnesio para dormir? La diferencia que sí importa
- GRUPO VITACORP SAS
- 14 jul
- 9 min de lectura
Llevas semanas escuchando que el magnesio te va a ayudar a dormir. Lo compraste, lo tomaste antes de acostarte, y lo que obtuviste fue una carrera al baño a las 2 de la mañana. O peor: no pasó absolutamente nada.
El problema casi nunca es el magnesio. El problema es la forma de magnesio que tomaste.
No todos los magnesios que encuentras en droguería o Mercado Libre llegan al mismo lugar en tu cuerpo ni hacen lo mismo cuando llegan. La diferencia entre el citrato y el bisglicinato de magnesio no es un detalle de etiqueta ni marketing de laboratorio — es bioquímica real que explica por qué uno apoya el sueño y el otro termina siendo, literalmente, un laxante.
Te lo explico sin rodeos y con la ciencia que lo respalda.
¿Por qué el tipo de magnesio que tomas cambia todo?
El magnesio puro no se puede absorber tal cual en el intestino — es demasiado reactivo. Para que tu cuerpo lo pueda usar, los fabricantes lo unen a otra molécula que actúa como vehículo de entrega. Esa molécula determina tres cosas cruciales: qué tan bien se absorbe, a dónde va primero, y qué efectos secundarios tiene.
El magnesio en Colombia se vende principalmente en cuatro formas: óxido, cloruro, citrato y bisglicinato. Las dos primeras son baratas y tienen biodisponibilidad baja o efectos digestivos fuertes. Las dos últimas — citrato y bisglicinato — son las más utilizadas en suplementos de calidad, y son las que aquí nos importan comparar.
El citrato de magnesio:
Está unido al ácido cítrico, el mismo que le da el sabor ácido a los cítricos. Esta unión hace que sea altamente soluble en agua y que se absorba bien en el intestino. Sin embargo, en altas dosis el citrato actúa también como laxante osmótico: atrae agua hacia el intestino, lo que ablanda las heces y estimula el movimiento intestinal. Por eso, el citrato de magnesio en una alta concentración, es el ingrediente activo en muchos productos de venta libre para el estreñimiento. Eso no es un mito — está documentado en la literatura médica y en las instrucciones de uso de los propios medicamentos que lo contienen.
Un estudio publicado en Magnesium Research (Walker et al., 2003) confirmó que el citrato tiene buena biodisponibilidad comparado con otras formas como el óxido. Pero esa misma revisión señala su efecto osmótico como limitante para usos que no sean digestivos.
El bisglicinato: por qué la glicina lo cambia todo
El bisglicinato de magnesio es una forma quelada — una palabra que viene del griego chele (pinza) y describe una molécula en la que el mineral queda "atrapado" entre dos moléculas de un aminoácido, en este caso la glicina.
Eso tiene dos consecuencias importantes:
Primera: El bisglicinato no necesita el mecanismo osmótico del citrato para absorberse. La glicina es un aminoácido que el intestino reconoce y absorbe a través de sus propios transportadores de proteínas. Eso significa que el bisglicinato entra al torrente sanguíneo de forma directa, sin jalar agua hacia el intestino ni estimular el movimiento intestinal. El efecto laxante, en términos prácticos, no existe con el bisglicinato en dosis normales.
Segunda: La glicina por sí sola tiene propiedades calmantes documentadas sobre el sistema nervioso central. Actúa como neurotransmisor inhibidor en el cerebro, facilita la reducción de la temperatura corporal central — uno de los mecanismos fisiológicos clave para iniciar el sueño — y se ha asociado con mejoras en la calidad subjetiva del sueño y menor somnolencia diurna al día siguiente.
Un estudio clínico de referencia (Bannai & Kawai, 2012) demostró que la suplementación con glicina mejoró la calidad subjetiva del sueño y redujo la somnolencia diurna medida mediante polisomnografía. La revisión sistemática de Soh et al. (2023) confirmó estos hallazgos en múltiples estudios.
Entonces, cuando tomas bisglicinato de magnesio, no estás tomando solo magnesio: estás tomando magnesio más un aminoácido con efectos propios sobre el sueño.
Lo que dice la ciencia sobre el magnesio y el sueño: mitos vs. evidencia real
Antes de seguir, hay tres cosas que la gente cree sobre el magnesio y el sueño que vale la pena contrastar con lo que los estudios realmente dicen:
"El magnesio actúa como somnífero y te duerme de inmediato."
Realidad: El magnesio no es un sedante. No produce sueño de la misma forma que un medicamento. Lo que hace es corregir una deficiencia biológica que, cuando existe, interfiere con los mecanismos naturales del sueño — la regulación del GABA, la producción de melatonina endógena y la relajación muscular. Si hay déficit, el efecto puede notarse desde la primera semana. Si no hay déficit, el efecto será menor. El ensayo clínico de Schuster et al. (2025) evaluó adultos con mala calidad de sueño autorreportada: en el grupo que tomó bisglicinato (300mg/día), el Índice de Severidad del Insomnio (ISI) mejoró significativamente a las 4 semanas frente al placebo.
"Cualquier magnesio sirve para dormir."
Realidad: La forma importa tanto como la dosis. Un estudio comparativo publicado en PMC (2024) que evaluó óxido, citrato y bisglicinato encontró diferencias significativas en absorción y perfil de efectos secundarios entre las formas. El bisglicinato mostró el mejor perfil de tolerabilidad digestiva. La revisión sistemática de Abbasi et al. (2012) y la de Arab et al. (2023) respaldan el uso de magnesio suplementario para apoyar la calidad del sueño, pero ambas señalan que la biodisponibilidad de la forma utilizada es una variable clave.
"Si tomo más magnesio, voy a dormir mejor."
Realidad: La dosis óptima documentada en estudios clínicos de sueño se sitúa entre 200mg y 400mg de magnesio elemental por día, no de la sal completa. Lo que importa no es el número en la etiqueta, sino cuánto magnesio elemental llega realmente al torrente sanguíneo después de la absorción. Una dosis menor de bisglicinato bien absorbido puede ser más efectiva que una dosis alta de óxido que el cuerpo casi no aprovecha.
El papel del zinc, la vitamina B6 y la manzanilla: cuando el magnesio no trabaja solo
Los estudios más sólidos sobre magnesio y sueño no evaluaron el mineral de forma aislada. El ensayo doble ciego de Rondanelli et al. (2011), uno de los más citados en esta categoría, evaluó la combinación de magnesio + zinc + melatonina y encontró mejoras significativas en la calidad del sueño. Pero lo que hace a esa combinación relevante no es solo la melatonina externa — es el soporte que magnesio y zinc dan a la producción de melatonina endógena.
¿Cómo funciona eso?
La vitamina B6 (piridoxina) es el cofactor que permite la conversión de triptófano en serotonina, y la serotonina es el precursor directo de la melatonina que tu propio cuerpo produce. Sin B6, esa cadena metabólica se enlentece. Sin magnesio, los receptores GABA — los principales receptores inhibidores del sistema nervioso, los que tu cuerpo usa para "apagar" la alerta — no funcionan con la misma eficiencia.
La manzanilla (Matricaria chamomilla) entra en esta ecuación por la apigenina, uno de sus flavonoides activos. La apigenina modula directamente los receptores GABA-A — los mismos que el magnesio apoya — produciendo un efecto calmante documentado. Un meta-análisis de 2019, encontró efectos positivos de la manzanilla sobre el sueño en 9 de 10 estudios revisados. El ensayo de Saadatmand et al. (2024) confirmó que la apigenina de la manzanilla modula específicamente los receptores GABA-A con efecto positivo sobre la calidad del sueño.
En otras palabras: cuando el magnesio, el zinc, la vitamina B6 y la manzanilla trabajan juntos, el efecto sobre el sueño es sinérgico — más completo que cualquiera de ellos por separado.
Preguntas frecuentes sobre citrato vs. bisglicinato de magnesio
¿Cuál es la diferencia principal entre el citrato y el bisglicinato de magnesio?
El citrato está unido al ácido cítrico y en altas dosis tiene efecto de laxante osmótico — atrae agua al intestino. Es útil para el estreñimiento, pero puede generar molestias digestivas si se toma de noche. El bisglicinato está unido a la glicina, un aminoácido, lo que permite una absorción más directa sin efecto laxante y con un beneficio adicional sobre el sistema nervioso central. Para el sueño nocturno, el bisglicinato es la opción con mejor perfil de tolerabilidad documentado.
¿Por qué el exceso de citrato de magnesio puede dar diarrea?
Porque actúa como laxante osmótico: al llegar al intestino, atrae agua hacia la luz intestinal, lo que ablanda las heces y acelera el tránsito intestinal. Este efecto está documentado y es el mecanismo por el que el citrato de magnesio se usa en preparaciones de venta libre para el estreñimiento. En dosis altas o en personas con intestino sensible, puede producir diarrea incluso en dosis suplementarias normales.
¿El bisglicinato de magnesio da sueño inmediato?
No actúa como sedante de efecto inmediato. Su mecanismo es nutricional y acumulativo: corrige la deficiencia de magnesio que interfiere con el GABA, la melatonina endógena y la relajación muscular. Los estudios clínicos documentan mejoras significativas en calidad del sueño a partir de la primera a cuarta semana de uso continuo (Schuster et al., 2025 — PMID 40918053; Abbasi et al., 2012). La consistencia importa más que la dosis de una sola noche.
¿Se pueden tomar los dos tipos de magnesio juntos?
Sí, y hay productos formulados específicamente con ambas formas en proporciones balanceadas. La lógica es combinar la buena biodisponibilidad del citrato con la tolerabilidad digestiva y el efecto calmante del bisglicinato. En ese tipo de formulaciones, la proporción de bisglicinato es la dominante para mantener el beneficio sobre el sueño sin el efecto laxante del citrato en dosis altas.
¿Puedo tomar magnesio para dormir si tengo el estómago sensible o colon irritable?
El bisglicinato es generalmente la opción con mejor tolerabilidad para personas con sensibilidad gastrointestinal, precisamente porque no tiene el efecto osmótico del citrato. Si tienes colon irritable u otras condiciones digestivas, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplemento. Esta información es orientativa y no reemplaza una consulta clínica.
Una opción colombiana con estas dos formas combinadas
Para quienes quieran explorar esta combinación, Magic Mag Noche de Vitacorp (150g en polvo efervescente) es un suplemento dietario registrado bajo INVIMA RSA-0031424-2024 que combina bisglicinato y citrato de magnesio en una misma fórmula, junto con zinc, vitamina B6 y manzanilla — los ingredientes que los estudios citados en este artículo identifican como la combinación más completa para apoyar el descanso nocturno.
La presentación en polvo efervescente de sabor frutos rojos facilita la disolución y la absorción, y está formulada para tomarse en la noche — aproximadamente una hora antes de dormir.
"Este contenido es educativo y no reemplaza la consulta médica. Si tienes condiciones de salud preexistentes, consulta a tu médico antes de iniciar cualquier suplemento."
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- Bogotá y Medellín:Locatel y Rappi
- Cali: Artemisa y Droguería Alonso
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El magnesio no es magia — pero la forma en que lo tomas sí importa
Dormir bien no es cuestión de suerte ni de "tener buena cabeza". Es bioquímica. Y la bioquímica dice que el tipo de magnesio que eliges determina si ese mineral llega donde lo necesitas — el sistema nervioso, los receptores GABA, la cadena de producción de melatonina — o si termina acelerando un viaje al baño a las 2 de la mañana.
La próxima vez que alguien te diga "el magnesio no me funcionó", pregúntale cuál forma tomó.
¿Cuál ha sido tu experiencia con el magnesio para dormir? ¿Has notado diferencia entre distintas formas o presentaciones?*
Nota: Siempre es recomendable que las personas consulten con un médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si están tomando otros medicamentos o tienen condiciones médicas pre-existentes.
La información presentada se basa en evidencia científica y fundamentos técnicos, los cuales pueden ser consultados.
Para más información visita nuestra web: www.magicmagnesio.com
Referencias bibliográficas
1. **Schuster J, et al.** Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. *Nature and Science of Sleep.* 2025;17:2027-2040. PMC12412596. **PMID 40918053.**
2. **Abbasi B, et al.** The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. *Journal of Research in Medical Sciences.* 2012;17(12):1161-1169. **PMID 23853635.**
3. **Arab A, et al.** The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. *Biological Trace Element Research.* 2023;201(1):121-128. **PMID 35184264.**
4. **Rondanelli M, et al.** The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. *Journal of the American Geriatrics Society.* 2011;59(1):82-90. **PMID 21226679.**
5. **Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M.** Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. *Magnesium Research.* 2003;16(3):183-191. **PMID 14596323.**
6. **Soh NL & Walter G.** Dietary supplements and sleep: a review. *Nutrients.* 2023 (revisión sistemática sobre glicina y sueño). **PMC10828290.**
7. **Rawji A, et al.** Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: a systematic review. *Nutrients.* 2024. **PMC11136869.**
8. **Saadatmand N, et al.** Chamomile (Matricaria chamomilla) and GABA-A receptor modulation: clinical effects on sleep. 2024. **PMID 38784853.**
9. **Stover PJ.** Physiology of folate and vitamin B6 in health and disease. *Nutrition Reviews.* 2004;62(6 Pt 2):S3-12. Pathway B6 → triptófano → serotonina → melatonina. **PMC9460331.**
10. **Estudio comparativo de absorción de fuentes de Mg:** Óxido, citrato y bisglicinato evaluados en estudio clínico controlado. Hospital La Fe, Valencia, España. ClinicalTrials ID: NCT06225349. **PMC11677548** (2024).
PubMed — base de datos de estudios clínicos citados en este artículo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov]
FICHA SEO DEL ARTÍCULO
¿Citrato o bisglicinato de magnesio para dormir? La diferencia que sí importa
Meta-description: Citrato vs bisglicinato de magnesio: cuál funciona mejor para dormir, por qué uno puede tener efecto laxante y el otro no, con evidencia clínica real. Colombia 2026
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Referencias citadas: 10 fuentes verificadas (PubMed / PMC / ClinicalTrials)
Este artículo explica las diferencias científicas entre el citrato y el bisglicinato de magnesio en el contexto del sueño. El citrato de magnesio es una sal de magnesio unida al ácido cítrico con buena absorción intestinal, pero con efecto osmótico que puede causar molestias digestivas o efecto laxante, cuando se toma en exceso. El bisglicinato de magnesio es una forma quelada —unida a dos moléculas del aminoácido glicina— con alta biodisponibilidad, sin efecto laxante y con un efecto calmante adicional aportado por la glicina sobre el sistema nervioso central. Estudios clínicos publicados en PubMed confirman que el bisglicinato apoya la calidad del sueño en adultos con insomnio leve a moderado.
Muy completo! No entendia la diferencia entre los dos magnesios, por fin me quedo claro.